网友提问：
只通过力量训练是可以达到减肥减脂的效果吗？
优质回答：
力量运动与减脂关系详述：
前言：本文内容均针对常规减脂场合，不适用严肃的增肌健身场合。力量运动对减脂和健身两件事的意义，是完全不同的。本文能帮助你正确看待力量运动对减脂的意义，和这种运动在减脂大局中的地位。
力量运动，是近年来体重管理领域的热门话题，各位亲爱的读者一定要知道，健康领域里的「热门」话题，注定充满大量的误解和谣言，以力量运动为例，这种运动经常被吹捧为减脂神器，让很多倒霉新手把减脂的希望寄托于其中。
事实上，力量运动与减脂的关系，并不算直接和明朗，如果简单粗暴的理解，很容易在实践中吃亏。
尽可能简单概括，大概可以这样评价：
从减脂角度看，力量运动是极好的运动，具有运动的好处，也有特殊的体成分改善效果，算是很不错的加分项。
这样评价的理由是什么？力量运动的生理影响是怎样的？对人的行为影响又是怎样的？谁适合在减脂时做力量运动？如果做的话应该遵循怎样的原则？
下面会一一解释。
一、生理影响
力量运动对减脂的影响，可以分成生理和行为两个方面，这两个方面综合考虑，才能看清力量运动对于减脂者的最终影响。
力量运动给人带来的生理影响，可以归纳为体成分，消耗，和运动本身三个方面，概括来说：
力量运动有很给力的肌肉保护效果，能提升少许消耗，同时具有所有运动都有的好处和坏处。
1.1改善体成分
所谓改善体成分，通俗来说就是保护肌肉，具体来说：
在热量赤字状态下，能让肌肉组织尽可能少的分解。如果减脂者的肌肉量很少，或者脂肪量很大，肌肉甚至有可能不减反增，这在是在多个研究中都观察到的现象；
在热量盈余状态下，能让多余的热量尽可能多的参与到肌肉合成中，尽可能少的参与到脂肪的合成中。
需要提醒的是，力量运动对体成分的改善效果，只有在蛋白质摄入充足的情况下才会发生，而常年保持高蛋白，对很多人来说可能是更难做到的。
1.2力量运动的消耗
力量运动比有氧运动消耗更多，更能燃烧脂肪，是健身圈的流行传说之一。实际上这种说法是很经不起推敲的，直接的消耗能力和「燃脂效果」，并不是力量运动的强项。
所有类型的运动，消耗的大小都是由强度和运动量决定的，即使不同类型的运动相比较，结果也是谁做得越猛，撑的越久，消耗就越多，其他一切，都是锦上添花。
运动时消耗
力量运动的消耗，取决于于使用的重量和总rep数（rep，就是「一下两下」的「下」，比如一组动作做了10下，就是10rep），而总rep数，其实就是力量运动的运动量衡量标准。
目前大概有10来个研究调查过力量运动的具体消耗，结果集中在每个rep0.5-1.5大卡范围内。
大重量的腿举动作（每一下腿举有一两百斤的重量），每个rep能带来接近2大卡的消耗，而如果换成二头弯举之类的小动作（每下只有几十斤重量），每个rep则只能带来0.3大卡左右的的消耗。
比如你每次做10组力量动作，每组做10下，一共100rep，那么取决于动作的类型和重量，你会得到50-150大卡的消耗提升。
运动后消耗
力量运动最被流行健身媒体们交口称赞的地方，是它神奇的EPOC效果，也就是运动后持续消耗提升的能力。
力量运动确实具有EPOC效果，这是证据确凿的。力量运动进行之后，人的消耗会比平时高一些，这个效果会持续长达72小时，随着时间推移越来越弱。
目前的研究认为，多余的消耗，主要是由肌肉的损伤和修补过程带来的。综合算下来，一套正经的力量训练，会为未来三天带来累计100-300大卡的消耗提升。
100-300大卡的消耗，虽然没那么夸张，但是看起来也不错，不是吗？这得看和谁比，和坐沙发比肯定不错，但和其他运动比，优势就没那么明显了，包括常规的有氧在内的其他运动，都有这种EPOC效果。即使是强度极低的走路运动，也有少许EPOC效果（每天30大卡）存在。
1.3运动本身的好处
力量运动是运动，具有运动本身的好处，除了上面提到的提高消耗之外，还能对食欲与情绪起到一些调节作用。
或者你可以简单粗暴的认为：相比于完全没有运动，带上力量运动的减脂更「健康」，也更「稳妥」。
二、对减脂者的行为影响
力量运动能为很多人带来不错的乐趣，成就感和自信心，更直白的说，当一个人从减肥人士升级为健身人士，他的优越感会提升不少。
这种乐趣和优越感，会让力量运动更可持续，而运动的好处，都是在永久做下去的前提下才有长远意义的，所以力量运动，更可能有长远，长远，长远的意义。
2.1力量运动的特殊乐趣
相比于有氧和HIIT这种纯粹的「功利性」运动，力量运动能带来特殊的乐趣和体验。
刚开始，你因为疲于应付动作姿态，不太容易感受到力量运动的特殊之处，而当你的动作熟练（简单动作只需要一两周就够了），开始不断挑战新重量的时候，就会感受到那种不断对重量的征服带来的乐趣。
2.2永久运动的可能
对于任何运动来说，无论是减脂效果，还是健康效果，还是其他别的什么效果，都是在这个运动常年做的情况下才会发生的。一个运动如果只在减脂阶段做，并不会改变最终的结果（运动做和不做相比，过程有差别，但结果相同）。我们只要一谈论运动，就会强调这个事情。
这样一来，在对比不同运动时，效果的大小就不是最要紧的了，常年做的可能性才是最优先的考虑。
相比于跑步和燃脂操，力量运动因为具有更好的体验，因此也更有可能常年做下去。
三、谁适合做，如何做
通过以上讨论，我们能判断出力量运动在减脂实践中的大致地位，重复文章开头的描述：
从减脂角度看，力量运动是极好的运动，具有运动的好处，也有特殊的体成分改善效果，算是很不错的加分项。
这种描述，一方面肯定了力量运动的价值，另一方面也明确表示了，力量运动并不是减脂神器，也不是适合所有人的。
至于到底怎么做，首先要检查一下你减脂的真实目标，分塑形向减脂和健康向减脂。
3.1减脂为了好身材
如果目标是塑形，让自己裸体的身材更好，那么你其实不算是单纯的减脂人士，需求而应该归类为塑形。这种情况就不用思考了，力量运动非做不可。
对于塑形目标，如果你现在的体脂率已经比较低了，那么必须马上做力量运动，最好马上关掉文章去搜附近的健身房。这种情况下，力量运动带来的长远收益，要远远高于减脂本身。
3.2减脂为了健康
如果目标是减回正常体重，摆脱肥胖带来的亚健康状态，暂时不考虑塑形。那么大体上，你首选的运动，一定应该是你认为自己最有可能常年持续做下去的运动。
如果有明确的目标了，知道哪种运动自己最喜欢，最有可能常年做下去，就可以先忘掉力量运动了。而如果还没有明确的目标，那么推荐尝试力量运动，而且只要条件允许，最好去健身房。
3.3快！就是要快！
如果当前阶段的目标很明确，就是要做大热量差加速减脂，那么常规的有氧运动，绝对最优的选择，也应该是首选运动。
这对于大基数减脂者来说其实没太大所谓，因为大基数减脂者单凭降低摄入，就能造出很大热量差。而对于小基数来说，他们无法大幅度降低摄入，就很依赖运动的消耗造热量差。
总之，如果你想快，优先做有氧，有余力再考虑力量。
3.4姐妹们木木木木 做法
如何做力量运动，最重要的原则就是按正规方式去做，不要凭感觉瞎做，也不要从不靠谱的来源获得技术信息。
力量运动有一定的技术门槛，动作的学习和训练系统的掌握都是有难度的，至少比跑步和跳操的技术含量大很多，你需要花一点时间去学习，除了选动作学动作之外，还得大致理解「容量」，「组强度」，「渐进升重」这些概念，但初期最重要的，还是动作姿态的学习。
在不瞎做的基础上，下面一些建议供参考：
每周做3次比较理想；2次和1次也远远强于完全不做；
每次做力量不要控制时间，力量运动的运动量是用「容量」来衡量的，而不是时间，你做20分钟还是两小时没人在乎，最终看容量；
腿背胸这三大肌群是首要的锻炼目标，小肌群在前三个月不需要做，腹肌永远都不需要做；
新手最好每次都是全身训练，也就是说每周三次的训练套路完全相同；
如果有其他运动的话，放在力量运动后面，也可以放在不同日。
总结
关于如何从减脂需求角度看待力量运动，我们再简单总结下最重要的三个观点吧：
1、力量运动是唯一能有效改善体成分的运动，能在减脂时有效保护肌肉，甚至增肌；
2、力量运动的直接燃脂能力（消耗能力）较其他运动弱，并且这个劣势很难被弥补；
3、力量运动也是运动，具有一切运动共有的好处和坏处；
4、力量运动具有独特的体验，能带来独特的乐趣，对大部分来说更具有可持续性；可持续性意味着长远意义；
5、如果爱，请深爱；如果做，别瞎做。
其他网友回答
单纯的力量训练，就像单纯的有氧训练一样，可以减脂。而实践经验会告诉你单一的训练都具有较大的局限性。特别是对人体这样一个相对复杂的系统来讲，想通过单一方式来减少脂肪是不能做为长期手段的。
虽然力量训练在单位时间内热量输出较大，但是这样的训练也会使身体过早进入停滞期，大幅度降低能量输出不利于提升体能包括减脂。
我们在健身房经常会看到很多小伙伴一上来就开始推胸，做完平板卧推做上斜做完上斜做下斜卧推，一周三到四次练胸甚至天天都是“国际练胸日”，这样的人不在少数。这样的结果不管是减脂还是塑形都达不到好的效果。
力量训练可以减脂前提是需要满足利用肌肉在做功时的热量消耗以及本来的基础代谢消耗超过热量摄入，正常情况下如果每天热量摄入为1800卡的话，那么运动代谢与基础代谢的作用应该在2000卡左右。
要想减脂除了需要做训练部位，训练强度，训练量以及训练时间的调整以外，我们还要注意另外两个同样重要的要点。
1、不要过分关注小肌肉群的训练
如果每次的训练动作都偏向小肌肉群，比如手臂的肱三头，肌肱二头肌以及前臂的腕伸肌，肱桡肌。甚至有些人会把力量训练孤立到拿哑铃做手腕屈伸，从肌肉参与性来说这个动作的肌肉相对人体600多块肌肉，简直微乎其微
所以单纯的想通过力量训练来减脂肯定少不了大量的下肢臀腿练习，不仅参与发力肌肉众多无氧糖酵解供能量较大，并且对人体以毫克为单位的激素分泌起着至关重要的作用，最重要的生长激素对减脂具有积极意义。
2、注意营养与恢复
减脂和所有不同目的的健身训练一样，单纯力量训练同样需要在营养素的比例上以及食物的选择上做文章，蛋白质以它巨大的食物热效应来做为减脂期最好的营养素当然是最好的选择。每次的摄入量应控制在30克左右，大约是半块鸡胸肉，补充蛋白质一天之内可以间隔4小时来摄入并搭配少量碳水。保证7-8小时高质量睡眠，以上你能做到持续2—3月严格执行相信减脂是势在必然。
不过想要获得更好的体型，建议还是选择综合类的训练为好！
其他网友回答
肯定的回答，可以！但是这必须建立在合理的饮食上！
我曾经极度不喜欢做有氧，很多人口中的懒人！从小到大我都不喜欢有氧，个人以为是这样，导致我肌肉都以白肌的形势发展，特别是我的小腿的肌肉，估计很多女孩子接受不了，当然曾经我也是！
说这个原因是，希望你不要忽略了有氧！我们都知道力量训练能帮助我们肌肉量增加——基础代谢上升！长时间看，减脂不反弹最重要的东西！
可是今天我想分享的是，不要只做力量训练！也许你的目标是减肥，但是健康为前提，不是吗？
从健康体适能：肌力和肌耐力，心肺功能，柔韧性，身体成分！
所以还有心肺功能呢，当然你说力量训练也可以提高心肺，但是有氧更好吧，提高你的最大摄氧量对力量训练进度也会更快哦！所以，宝贝，别懒，有时有氧也很有趣哦，去尝试吧！^_^
曾经我的训练方式是每天一次抗阻训练，没有有氧！当然我也是增肌为主。两年过去，我同样去参加Crossfit的比赛（综合体能比赛），比赛成绩直接从季军降到第10名，也许是选手太厉害了，但是自己有明显感觉，通过两年的力量训练我的力量上去了，但是我的心肺跟不上！
从牟丛，柏堂静那里学习：得知不同的训练方式，能让身体更好进步。他们的工作室每周都会拿一天出来给所有教练练体能，其实就是心肺嘛！有一位导师告诉我，有了更好的心肺，硬拉，深蹲的重量和组数都能提升！（原因就不用说了，被昨天的那个问题给累趴了）
曾经我也尝试改变饮食计划，用力量训练来减脂，很多伙伴说，用轻重量多次数，也就是15到30的重量训练方式，因为比较懒，我不喜欢做这么多次，最多也就15次！结果并不明显！来分析一下，首先基础代谢想要提升不是这么快的呢！那轻重量是否就相当有氧的强度了，而且我只针对某部分肌肉训练，其实还没有全身有氧消耗多呢！
当然你一定要只做力量训练，抛开饮食，前提是你体脂并不是特别高！也不着急减脂，勉强我赞同。因为也许你不需要太强的心肺和力量需要！
但是如果你体脂比较高，或者刚开始健身！宝宝，别偷懒！跟我一起嗨吧！让你拥有一个好的运动体验，而不是一训练就喘的不行！我相信坚持才是减脂最有效的！而运动体验才是坚持下去的动力！
最后想说，我最近想挑战自己，也想突破自己，我准备尝试比赛，你知道比基尼比赛体脂很低，我宝贝着肌肉，希望顺利拥有性感身材，在训练计划中加入了有氧，但是时间长度不能长！我怕皮质醇升高，那样不仅掉肌肉，而且身体会开始更少利用脂肪功能。力量训练后30-40分钟轻强度有氧！其他时间会选择，空腹有氧，夜跑，拳击，自行车，功能性训练，当然crossfit!我觉得非常刺激，帮助更多消耗卡路里！
OK我有看到其他资料写了很多理论知识回答这个问题，如果你还想知道关于为什么必须要加入有氧，可以百度有氧的好处……
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其他网友回答
减脂的话还是要配合饮食的，三分练，七分吃，重量训练对增肌有很好的作用，但是只靠上述的一些重量训练是很难减脂的，建议你做一份适合自己的减脂食谱计划，适当的有氧运动也是可以的。总之就是减脂还是主要是吃，摄入比平时所需要少的热量，身体才能消耗脂肪
其他网友回答
1.看体重基数，太大了够呛。
2.俗话说“七分吃三分练”，加点饮食干预效果更好。
