半程马拉松多少公里
一、10公里以下的特点
10公里以下，其实对于多数人，只要速度足够慢，没有任何难度，也不需要掌握很多技巧，在教练的指导下，按部就班就能轻松达成10公里目标。
通常，跑步有四个循序渐进的阶段：功能-健康-健身-运动表现
1、功能：这一阶段主要是通过训练纠正不平衡，从而改善关节稳定性和灵活性，建立有氧基础，改善心肺健康参数；
2、健康：这一阶段是进行动作训练，掌握正确动作，改善身体素质，提高有氧效率；
3、健身：这一阶段是进行负重训练、无氧耐力训练，达到更高的健身水平；
4、运动表现：这一阶段侧重于通过爆发力、速度、敏捷性、反应性和无氧爆发力训练，提高运动表现；
简单点说：10公里以下，基本都是在第一阶段：功能。这一阶段，不能追求技术，更不能追求速度，主要目的就是循序渐进地增加距离和改善身体协调性。并且，整个过程中，只要速度慢，就基本不会出现跑不动的现象，也不会出现太多的异常，甚至即使姿势不正确，也不会造成损伤。
二、10-21公里的特点
10-21公里，刚进入这个区间段的时候，还有一些功能阶段的要求，不过更多的是属于健康阶段。这一阶段，会出现很多的问题。
1、技术问题
这一阶段必须得重视跑步的技术，一个是避免受伤，一个是提高效率，技术不对，长时间跑下来，耽误工夫又容易受伤。
2、疲劳问题
10公里以下，基本不会遇到累得跑不动的情况。但是10-21公里，尤其是在15-19公里这个距离段上，真的是会出现跑不动，甚至走不动的状态。
3、伤痛问题
10-21公里，无论你怎么注意，或多或少都会遇到一些伤痛问题。这个时候，你就需要教练给你正确的指导，帮助你确认哪些是真的伤痛问题，哪些是正常的运动反应，并且有针对性地提出解决办法。当然了，很多人自己也能琢磨出正确的办法，不过，能琢磨出办法的，估计也不会看到我这篇文章。
4、心理问题
10公里以下，由于刚接触跑步，并且一直在顺利进阶，对新事物的新鲜感和取得成绩的兴奋感会抵消掉跑步本身的枯燥和乏味。但是在10-21公里，由于时间特别长，并且会遇到很多上述的技术、疲劳、伤痛问题，会产生很大的心理问题，比如孤独感、漫长感、无力感、无趣感等等。那这个时候，也需要教练给打气、并一同制定针对性计划，来克服这些问题。
三、怎么安排10-21公里的跑步计划
这个计划是因人而异的，和10公里以下有很大区别。10公里以下要求不能有目标，因为可以持续进步，不需要关注这个目标。21公里，会遇到各种困难，必须要有一定的目标追求，要有欲望和激情，来支撑自己向21公里不断挺近。本文不说太复杂的计划，主要说几点主要的针对措施。
1、每周至少跑两次。两次是进步的最基本数量，这个一定要做到，不然就是逆水行舟，不进反退。
2、循序渐进地增加距离。这一阶段，每次不能增加太多距离，最多增加2公里就是极限了，多了容易受伤或者对后续造成压力。并且，增加2公里，要至少保持2周不增加距离，以巩固和确保这个距离是在能力控制范围内的
3、遇到低谷期，可以适当降低距离。10公里以下，要求每次不能比上次距离短，但是10-21公里，距离可以短，如果感觉状态不好，可以适当降低距离，等状态好之后再增加。基本就是在状态好和不好之间反复，每次反复之后，达成新的能力空间，就这样不断循环往复地提升。
4、可以在平时只跑短距离，比如平时只跑10公里，然后，在周末或者月末时间宽裕的情况下，拉一次长距离，比如13公里。然后下一阶段，时间宽裕的时候拉15公里。类似这样，不断巩固和增加。
四、10-21公里要掌握哪些基本的技术
1、呼吸，节奏感在这个阶段要作为重点，强制自己有呼吸节奏，增加跑步效率。
2、足底，前脚掌着地这个务必要掌握，不然这个距离段，会有罹患足底筋膜炎的风险。
3、膝盖，永远弯曲，这个在10公里以下就要求了，10公里以上，更要格外注意，整个身体的缓冲，都靠这个膝盖弯曲。
4、其它，没有太多重要的技术，能掌握更多技术更好，或者就顺其自然，想起来的时候体验一下，不必强求。
五、其它辅助办法
1、心率跑法，每周尝试一次心率跑法，把心率控制在140-150，跑2公里左右即可，不需要太多。
2、法特莱克跑，找到一个300-500米的目标，加速跑过去，到了目标后，慢速跑，差不多缓解了疲劳后，再找一个新目标，快速跑过去，循环个3-4公里，也是每周尝试一次这个跑法。
3、以赛代练。这个非常有效，经常参加一些比赛，能极大激发跑步热情。注意，这些比赛不是真的要你拼命跑成绩的，都是大家凑一起跑，跑得快慢无所谓，关键是气氛很好，能极大调动跑步积极性。
六、安全事项
1、补水，每隔5-10公里，务必要补水一次，防止体能缺水及电解质流失太多，补水要补运动饮料。
2、补充能量，10公里的时候，要补充一点能量胶、能量棒，防止后半程没有体力，影响跑步感受。
3、防止中暑，遇到天然、或者身体状态非常不好的情况，要十分小心，一旦有一样，立即停止，找阴凉的地方休息缓解。
4、感冒的时候不要跑步，谨防诱发心肌炎。
总结一下，就是要主动，有目标，需要坚持。不过，最关键的还是要喜欢跑步。
